在疫情危機中,找回生活掌控感

一個人身陷危機,常會感到失序混亂。那是因為,原有的生活步調與規劃被打亂,生活中的大部分,都不再是自己能掌控,接下來會發生什麼事,也難以預測。在目前疫情嚴峻的當下,人們多少都有類似的感受——覺得缺乏掌控感。

想掌控些什麼,卻更加失控

你有沒有發現,防疫期間,你滑手機的次數變多、時間變長了?有時候,即使沒有新訊息可看,總要滑開螢幕來檢查一下,不斷重複相同動作。

你有沒有發現,防疫期間,你盯著電視新聞的次數變多、時間變長了?有時候,即使新聞台重複播放著類似的訊息,轉來轉去都差不多,你的目光仍離不開電視。

你會說,那是因為防疫在家,無事可做。真正的原因,是當你每天都被高低起伏的確診人數,弄得焦躁不已,隨著疫情持續處在高峰,你感覺到自己身處危機。這時,人們會本能地將注意力放在偵測威脅來源,好讓我們能快速掌握局面,做出攻擊、抵禦或躲避的反應。

然而,當你緊盯著手機或新聞中的訊息,得到的常是不斷重複,又會激發無限惶恐的資訊。同時,為了防疫,行動自由受限,原有的生活步調被打亂;你不知道,下一步的局勢會演變成什麼狀況,你只感覺到,自己能掌握的,似乎越來越少。

於是,你繼續緊抓著手機或遙控器不放。

因為,在滑手機或轉遙控器的當下,你能為自己找回些許心理掌控感。然而,繼續放任自己過度暴露在警訊中,只會讓你的焦慮指數節節攀升,心理失控程度漸增。然後,你又不自覺地繼續透過滑手機或手握遙控器,來感覺到自己仍然「掌控些什麼」。

還不到全盤崩壞,但卻已感到無能為力

當我們長期處在曖昧不明與無法預期的情境下,便會設法用一些方法,來因應這種心理失控所帶來的不安、恐懼、擔憂或失落感;而有些常是無效或會帶來更多副作用的。

不可否認,病毒肆虐衝擊到許多人的生命、健康、生計及家庭關係。然而,對大多數的人而言,只是處在心理失控的狀態中,還不到實質生活的全盤失守,但我們卻常出現「災難化」的思考模式,誤以為一切都要崩壞了。

換句話說,你以為自己對生活中的一切無能為力,事實上,並沒有那麼嚴重;日子仍如常地進行,只是和以往變化很大而已。而你也知道,老實地待在家裡別亂跑,才有助於更快解除危機。

提升生活掌控感的具體途徑

明白了這一點,當務之急要做的,是幫助自己找回日常生活的心理掌控感;同時,別再用無效且會帶來更多不安的方法,來因應現況。你可以試試以下的做法:

(一)區分可以掌控和不可掌控的事情

盤點你的生活,認真思考,哪些項目是自己可以控制的,哪些項目,是超乎自己所能掌控的。只對自己能力所及的部分負責,放下那些難以掌控的事情,會讓人感到自在一點。同時,你也能為生活瑣事劃分出輕重緩急。

例如,你若擔心染疫,可以掌控的,是待在家裡少出門,加強自我與環境清消,以及別讓外人進家門;而不能掌控的,是當你外出時,染疫者是否會與你擦身而過。若你擔心收入銳減、經濟困頓,可以掌控的,是節省開支,同時利用這段時間,上網學習新技能,為疫情過後開創新局做準備;無法掌控的,則是政府或雇主是否願意補償你。

(二)建立規律化的生活儀式

在心理諮商中,助人者常建議混亂中的案主,讓生活盡量保持規律,並安排一些有助於安頓心神的儀式化活動。生活步調越規律,越有助於提升心理掌控感;因為,每天該做什麼事,都是安排好且可以預測的。

最好每天在固定時段,做些會令自己安心的儀式化行為。像是,瑜珈、冥想、禱告、拜拜、閱讀、寫作……等。給自己一個簡單的目標,同時要帶點挑戰,要求自己每天都要進步一點點,例如,每天研發一道新菜色。

(三)從事能提升自我的學習活動

當你對生活缺乏掌控感時,常常是處在「失去」的狀態下。例如:失去自由、失去時間、失去健康、失去人際連結、失去金錢、失去成就感……等。若要找回生活掌控感,就要設法「補給」。

最好的補給途徑,就是學習。你可以想想,現階段最想提升的技能是什麼,或者,對於獲得什麼新知最感興趣?於是,你可以去閱讀這類的書籍,也可以透過線上課程,有系統地增能。

學習新知確實是一種「補給」,能讓你體驗到自己似乎又多掌握到些什麼。例如,當我無法出外演講時,我便透過網路,學習製作影片與線上授課的技巧;每當學會了一些,甚至有了成果產出,便充滿成就感。

(四)把感謝說出來

研究發現,常常說出感謝,能提升生活滿意度。其實,說出感謝的當下,就是帶著欣賞的眼光,聚焦在自己身上所擁有的,而非匱乏不足的。

每晚睡前,都可以問問自己:「今天,如果我要感謝一個對象,會是誰呢?」這個對象,可以是一個人,或一件事,當然,也可以是自己。可以的話,直接說出來給他聽到,那又更好了。

每天,我都會感謝我太太,在百忙之中親自下廚料理三餐,讓我這沒出門就可能會餓死的生活白癡,能夠繼續宅在家裡,臉形越趨圓潤就是證據。

(五)與人連結

雖然說,防疫生活要減少人與人之間的連結;但是,人際互動還是不可少。疫情當下,因缺乏社交而來的寂寞或孤獨,與原本的焦躁不安夾雜一塊兒,讓人感到失去更多了。

如果你與家人同住,你是幸運的,請趁此機會,改善溝通品質,讓家人感情更升溫。若你是獨居者,或者正在居家隔離中,那麼,請善用網路通訊,定時與外界聯繫,提醒親朋好友,三不五時要來問候與關懷你。別怕會打擾別人,也許,別人也很渴望與人連結呢!

 

文:陳志恆 (諮商心理師、作家) 更多文章: http://blog.udn.com/heng711/article

圖:Pixabay.Pezibear